ورزش کے لیے وقت نکالنا ہم میں سے اکثر لوگوں کے لیے ایک چیلنج ہے لیکن اب آپ صرف سات منٹ کی ان ورزشوں کی مدد سے خود کو جسمانی طور پر فٹ رکھ سکتے ہیں۔
یہ ورک آؤٹ ان لوگوں کیلئے بہت فائندہ مند ہے جو اپنی مصروفیات کی وجہ سے جم نہیں جاسکتے اور نہ انہیں گھر پر ایکسرسائز کا وقت ملتا ہے لیکن 7 منٹ یہ انتہائی مختصر اور موثر ترین ورزش کا یہ سیشن نہ صرف آپ کا وقت بچاتا ہے بلکہ آپ کو ایک صحت لائف اسٹائل اپنانے میں بھر پور مدد کرتا ہے۔
اس میں 12 بنیادی ایکسرسائز شامل ہیں جن کے لیے جم کے آلات کی ضرورت نہیں اور یہ تمام ایکسرسائز کرنے میں بھی بہت آسان ہیں۔
اس سات منٹ کے سیشن میں آپ کو 30 سیکنڈ کی تیز رفتار ایکسر سائز کے بعد 10 سیکنڈ کا ایک وقفہ لینا ہوگا جس کے بعد 30 سیکنڈ میں تیز رفتاری سے دوسرا اسٹیپ شروع کریں گے اور اس طرح آپ پورے 12 اسٹیپ 7 منٹ میں مکمل کریں گے، ان تمام 12 ایکسرسائز کی تفصیل نیچے موجود ہے۔
جمپنگ جیکس (Jumping jacks)
اپنی ٹانگیں پھیلا کر اور اپنے ہاتھ سر کے اوپر رکھ کر کھڑے ہوں، چھلانگ لگائیں اور اپنی ٹانگوں کو ایک ساتھ واپس لائیں، یہ 30 سیکنڈ تک کریں اور پھر 10 سیکنڈ کا وقفہ لیں۔
وال سٹس (Wall sits)
پاؤں کو الگ کرکے دیوار پر پیچھے جھک جائیں اور نیچے کی طرف اس طرح پھسلیں جیسے آپ کرسی پر بیٹھے ہیں، اس پوزیشن کو 30 سیکنڈ تک رکھیں۔
پش اپس (Push-ups)
فرش پر تختی کی پوزیشن میں آجائیں، آہستہ آہستہ اپنی کہنیوں کو موڑیں اور جسم کو فرش کی طرف نیچے کریں، اپنی کمر اور کولہوں کو ایک سطح پر رکھیں۔ اسے 30 سیکنڈ تک دہرائیں۔
ایب کرنچ (Abdominal crunch)
اپنی پیٹھ کے بل لیٹ جائیں، گھٹنوں اور پاؤں فرش پر جھکے ہوئے ہوں۔ پھر پیٹھ کے نچلے حصے کو دبائیں اور اپنے گھٹنوں کے اوپری حصے تک پہنچیں اور ابتدائی پوزیشن پر واپس آجائیں۔
اسکواٹ (Squat)
اپنے گھٹنوں کو اس پوزیشن میں موڑیں جیسے آپ کرسی پر بیٹھ کر اسکواٹس کرنے والے ہوں۔
ٹرائی سیپ ڈپ (Triceps dip)
ایک کرسی کے سامنے والے کنارے پر بیٹھیں اور اپنی ہتھیلیوں کو اپنی ایڑیوں اور ہتھیلیوں پر اپنے وزن کو سہارا دیتے ہوئے رکھیں۔ پھر اپنی کہنیوں کو موڑیں اور اپنے آپ کو فرش کی طرف نیچے کریں اور پیچھے کی طرف دھکیلیں۔
پلانک (Plank)
اپنے پیٹ کے بل لیٹیں، کہنیوں کو اپنے اطراف کے قریب اور ہتھیلیوں کو نیچے رکھیں۔ اپنے دھڑ کو اٹھائیں، اپنی کہنیوں اور پیروں کے وزن کے ساتھ جسم کو سیدھا رکھیں۔
لنگ (Lunge)
اپنے پیروں کے ساتھ ایک ساتھ کھڑے ہوں۔ اپنے دائیں پاؤں پر آگے بڑھیں، اپنے بائیں گھٹنے کو نیچے فرش کی طرف 90 ڈگری زاویہ کی پوزیشن پر گرائیں، ابتدائی پوزیشن پر واپس آتے ہوئے، اگلی ٹانگ کے ساتھ پیچھے دھکیلیں، اب اسے اپنی بائیں ٹانگ سے دہرائیں۔
سائیڈ پلانک (Side plank)
اپنی ٹانگوں، ٹخنوں، گھٹنوں، کولہوں اور تنے کو سیدھی لائن میں رکھتے ہوئے اپنے دائیں طرف لیٹ جائیں۔ دائیں کہنی پر وزن اوپر کریں۔ اپنے کولہوں، گھٹنوں اور تنے کو اٹھائیں اور 15 سیکنڈ کے لیے پوزیشن کو تھامیں۔ پھر دوسری طرف سوئچ کریں۔
پش اپس روٹیشن (Push-ups with rotation)
ایک بنیادی پش اپ کے ساتھ شروع کریں، لیکن جیسے ہی آپ واپس آتے ہیں، اپنا وزن اپنی بائیں طرف منتقل کریں۔ اپنے اوپری جسم کو گھمائیں اور اپنے ایک بازو کو سیدھا اوپر چھت کی طرف بڑھائیں۔ ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں اور اسی کو دوسری طرف کے لیے دہرائیں۔
گھٹنوں کو اونچا کریں (High knees uplift or running in place)
30 سیکنڈ تک اپنی جگہ پر دوڑیں اور ہر قدم کے ساتھ اپنے گھٹنوں کو اونچا لائیں۔
اسٹیپ اپ (Step up on chair)
اپنی بائیں ٹانگ کے ساتھ کرسی پر قدم رکھیں، دونوں پیروں کے ساتھ اس پر کھڑے ہونے کے لیے پورے راستے پر آئیں، پھر پیچھے ہٹیں اور اپنی دائیں ٹانگ کے ساتھ واپس اوپر آئیں۔
