طبی ماہرین کے مطابق مناسب وزن اچھی صحت کی ضمانت ہے اکثر لوگ اس کیلیے کئی طریقے اپناتے ہیں لیکن اس ہدف کو انتہائی آسان نسخے پر عمل کرکے حاصل کیا جاسکتا ہے۔
وزن کم کرنا ہمارے ملک میں لوگوں کا خاص طور پر خواتین کی اکثریت کا اہم مسئلہ ہے۔ بہت سے لوگوں کو یہ غلط فہمی ہے کہ وزن میں کمی کے لیے ڈائیٹ کے منصوبے کی ضرورت ہوتی جس کیلیے لوگ کھانا چھوڑ دیتے ہیں یا وقفے وقفے سے بھوکے رہنے، وزن میں کمی کی گولیاں لینے یا دیگر دوائیں استعمال کرتے ہیں لیکن یہ سب عارضی بندوبست ہے۔ اس مسئلے کا مستقل حل آپ کی خوراک میں ہی چھپا ہے۔
پاکستان میں عموماً گھروں، بازاروں میں چٹ پٹے اور مرغن کھانوں کو ترجیح دی جاتی ہے جس کے باعث اکثر لوگ یہ کہتے پائے جاتے ہیں کہ وہ پاکستان میں روز مرہ کھانے کے مطابق مناسب غذا کا کوئی منصوبہ نہیں پاسکتے۔
اگر آپ نے اپنا وزن کم کرنا ہے تو وزن کم کرنے کے لیے فاقہ کشی یا زیرو کیلوریز غذائوں سے بچیں اور اپنی خوراک میں تمام دیسی اجزا کو شامل کریں جیسے کہ اناج، سبزیاں، پھل دودھ کو شامل کریں، انہیں مختلف طریقوں اور ذائقوں کے ساتھ پکایا جاسکتا ہے اس کے ساتھ ہی وزن میں کمی کیلیے یہ اقدامات کریں۔
ہمیشہ تازہ کھانا استعمال کریں اور اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے کھانے کی منصوبہ بندی میں کھانے کے تمام گروپ شامل ہیں۔ صحت مند اور اپنا من پسند ناشتہ کریں اور کوشش کریں کہ بیدار ہونے کے 20 منٹ کے اندر اپنا ناشتہ کرلیں۔ درمیانی دوپہر کے کھانے میں دال، سبزی اور ترکاریاں ، روٹی کے ساتھ دہی وغیرہ کا استعمال کریں۔
رات کے کھانے میں ہلکی پھلکی غذا لیں اور سونے سے کم از کم 3 گھنٹے قبل ڈنر کرلیں۔ دن کے اوقات میں پھل اور خشک میوہ جات یا صحت بخش اسنیکس مختصر کھانے کے طور پر بھی لے سکتے ہیں۔ پانی متوازن غذا کا ایک لازمی حصہ ہے اس لیے روزانہ کم از کم آٹھ گلاس پانی ضرور پیئیں۔
وزن کم کرنے کے لیے 7 دن کا پاکستانی ڈائیٹ پلان بھی آپ کی خدمت میں حاضر ہے۔
نئے ہفتے کا آغاز پیر کے دن سے ہوتا ہے تو اس روز ناشتے میں براؤن بریڈ کے ساتھ انڈے کا سینڈوچ اور ایک گلاس دودھ لیں، دوپہر کے کھانے میں ایک قسم کی دال کے ساتھ بغیر چھنے آٹے کی روٹی اور رات کے کھانے میں سبز ترکاریاں اور اناج کی روٹی کے ساتھ سادہ مرغی کا سالن بنائیں۔
منگل کے دن ناشتے میں دال چنا چمچ کے ساتھ اور ایک گلاس دودھ، لنچ میں براؤن چاول کے ساتھ پتلی دال اور ڈنر میں آلو کا پراٹھا دہی پودینے کے رائتے اور سلاد کے ساتھ ۔اب آتا ہے بدھ کا دن تو اس روز آپ ناشتے میں دلیہ لے سکتے ہیں یا اناج لینے کا دل نہیں چاہ رہا تو اپنی پسند کا کوئی پھل مثلاً سیب یا امرود لے لیں۔ دوپہر کے کھانے میں کم تیل میں بنی ہوئی مکس سبزی اور روٹی جب کہ رات کے کھانے میں لوکی کو پالک اور چکن کے ساتھ پکائیں اور بغیر چھنے آٹے کی دو روٹی کھائیں۔
جمعرات کو ناشتے میں پپیتا، سیب اور انگور جیسے پھلوں کے ساتھ دہی اور ایک ابلا ہوا انڈا اپنی خوراک کا حصہ بنائیں، لنچ میں مٹر اور پھلیاں اور سبزیوں کے ساتھ دال لیں بھورے چاولوں کے ساتھ اور رات کے کھانے میں سبز ترکاریاں، بھورے چاولوں کے ساتھ یا کم چکنائی والے تیل میں پکایا ہوا چکن کا سالن اور ایک پیالہ پھل لیں۔
جمعہ کے دن ناشتے میں دلیہ، ایک گلاس دودھ اور ایک کٹا ہوا سیب اپنے معدے کی خوراک بنائیں، لنچ میں گرل کی ہوئی چکن لیں دہی اور پودینے کے رائتے کے ساتھ۔ اسے بغیر چھنے ہوئے آٹے کی روٹی بھی لے سکتے ہیں۔ ڈنر میں آلو اور پالک کا سالن دو بنا چھنے آٹے کی روٹی کے ساتھ ۔
آج ہفتہ اور کام کا آخری دن ہے تو ناشتے میں ملٹی گرین پراٹھا لیں دہی یا سیریل کے پیالے کے ساتھ، لنچ میں سلاد کا بڑا پیالہ، بھورے چاولوں کے ساتھ کڑی پکوڑا اور پھل لیں اور رات سونے سے تین گھنٹے قبل ڈنر میں تکہ مسالے میں پکایا ہوا چکن اور سبز سلاد لیں۔
اتوار کو ناشتہ آم یا پپیتے کے ساتھ دلیہ اور ایک گلاس دودھ لے کر کریں، دوپہر کا کھانا سبزی یا دال کا سوپ، براؤن چاول اور دال نوش کریں۔ جب کہ ڈنر میں مچھلی یا مرغی بنا چھنے آٹے کی روٹی کے ساتھ یا اس کے بغیر لیں ساتھ میں سبز ترکاریاں اور سلاد ضرور لیں۔
پروسیسڈ فوڈز، کاربونیٹڈ ڈرنکس سمیت ہر وہ مشروب جس میں چینی کی مقدار بہت زیادہ ہوتی ہے۔ کینڈیز، آئسکریم، کیکس، پڈنگس، فرنچ فرائز، چِپس اور دیگر تلی ہوئی چیزیں، مارجرین، کلیریفائیڈ بٹر، سفید روٹی، سفید پاستا اور کینولا آئل سے پرہیز رکھیں۔
اگر آپ تھوڑی سی جسمانی ورزش کے ساتھ باقاعدگی سے اس غذائی چارٹ کی پیروی کریں گے تو اس سے آپ کو ایک ماہ کے اندر اندر وزن کم کرنے میں مدد ملے گی۔